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点击上方蓝字订阅顶尖名校博士，讲解靠谱健康知识作者简介王栋博士，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。曾效力英式橄榄球校队，参加美国大学联赛。获美国运动医学学院私人教练资格认证和美国体适能协会团操教练资格认证。现于上海某高端运动俱乐部任健身教练。

图1. 中国心血管病发病率国家心血管病中心推算，现阶段我国大约有2.9亿人患有心血管疾病，相当于每5个人就有一人受困于心血管疾病[1]。同时，近二十年以来，心血管疾病一直是我国居民的第一大杀手[2]。国家卫生和计划生育委员会2015年公布的最新统计数据表明，近年来每5位去世的国人就有2人死于心血管疾病[3]。这些数据不由得令我们发问：有钱有闲了，怎样才能有一颗健康的心来享受生活呢？咱们该做些什么力所能及的事儿来保护自己的小心脏呢？要回答这个问题，咱不妨先来认识一下“心血管疾病”这个“大神”。认识心血管疾病心血管疾病是关于心脏和血管的疾病的统称，世界卫生组织将心血管疾病按照病灶来源分为6类，如表1所示[4]。

除了按照病灶来源分类，还可以按照症状对心血管疾病进行分类；包括高血压，动脉粥样硬化，心律失常，心力衰竭等很多，不一而足。

运动与心血管疾病知道了心血管疾病是什么，我们该如何保护自己的心血管系统免遭罪或者少遭罪呢？有数据有真相，如图2，经常运动的人其心血管疾病发病率只有不爱运动的一半[5]。运动能降低心血管疾病发病率，并且能延长心血管疾病患者的寿命。图2. 运动能保护心血管系统。这么神！运动是怎么做到保护心血管系统的呢？要知道这其中的奥妙，咱先要认识心血管疾病的致病因素。寻因心血管疾病心血管疾病的致病因素可分为先天性和后天性两大类。先天性的风险包括家族病史和代谢综合征，这类因素不受个人意志控制。后天风险因素通常则可以通过对生活方式的调整来改变。心血管疾病的后天致病因素通常包括7大类，如图3所示，有高血压，高血脂，糖尿病，肥胖，缺乏体力活动，吸烟和不健康饮食。运动和其他健康生活习惯对心血管疾病的预防与治疗作用正是通过对这七大类致病因素的干预而产生的。图3. 心血管疾病的后天致病因素。接下来，咱就按图3中的顺序，从高血压开始，按顺时针方向聊聊这七大风险因素。高血压与心血管疾病高血压是发病率最高的心血管类疾病，我国约有2.7亿人患有高血压[1]。高血压还是更严重的心血管疾病比如冠心病，中风等的诱发因素。因此控制好血压就显得尤为重要。如图4所示，哥伦比亚医学中心的一项发表于《美国医学会会刊》的研究表明：合理的锻炼计划在10周内使得中度高血压患者的血压降低了13mm汞柱[6]，能降低约4成以上的高血压诱发心脏病的几率[7]。对于降血压而言，有效的锻炼方针是足够的有氧运动。有氧运动之所以能降静息血压是因为，有氧运动时心输出量增大，运动时的血压升高，撑大了外周血管，并且"冲刷和清理"了部分的血管堵塞物。这样运动结束，回到静息状态下，血液流动受到的阻力就低了，静息血压也就降低了。值得注意的是，并不是所有的高血压患者都可以参与运动从而降血压。例如对于超高血压患者（收缩压大于180mm Hg）需要先行通过药物降压到小于160mm Hg，才可以进行运动降压尝试。一句话，锻炼前，首先要听医生的话哦！图4. 运动能降低高血压患者心脏病发病率。高血脂与心血管疾病血脂通常包括甘油三脂，脂肪酸，磷脂以及胆固醇。高血脂指的是血液中脂类浓度过高，这会增加血液粘稠度，容易诱发动脉粥样硬化，血栓和中风等严重的心血管疾病。运动，尤其是有氧运动辅以适当的力量训练，可以显著增强人体代谢脂类的能力，使得更多的血脂被用作能量消耗，从而降低血脂/胆固醇，也就降低了由高血脂而诱发心血管疾病的几率。之所以强调有氧运动对于降血脂的作用，是因为无氧运动/力量训练只能使用碳水化合物或者蛋白质/氨基酸为能量来源，不能利用脂类；要代谢脂类，对于人体而言，只能靠有氧运动。另一方面，控制血脂还要提倡适当的肌肉力量训练：因为有氧运动消耗脂类也是发生在肌肉之中，而适当的无氧运动/力量训练能起到维持或者增加肌肉含量的作用。哈佛医学院的一项研究报道，高血脂患者通过合理的运动能降低一半左右患冠心病的可能性[8]，如图5所示。图5.运动降低高血脂患者冠心病发病率糖尿病与心血管疾病如图6所示，糖尿病也会显著增加心血管疾病发病率，糖尿病患者患心血管疾病的可能性大约是正常人群的3倍左右[9]。运动对帮助糖尿病患者调节血糖有显著的积极作用。因为运动中，肌肉收缩的能量需要大量的糖分来维持，这些糖分一部分来自血糖，因而运动也就有了调节血糖的作用。图6. 糖尿病影响心血管疾病发病率。肥胖与心血管疾病肥胖给健康带来诸多危害，包括心血管疾病发病率陡增。大家都知道运动能减肥，减完肥，不胖了，那当然能降低肥胖带来的健康危害。不过，你可知道，增加了运动，即使因为没管住嘴，体重没有减下来；这种情况下，运动依然能降低肥胖的危害。据刊登在《美国医学会会刊》的一项研究，见图7，爱运动的胖子患冠心病的几率只有不爱运动的胖子的60%；当然，倘若你不胖还经常运动，那患病的几率就更低了。想知道如何科学减肥，管住嘴，迈开腿，可参见科普《减肥的秘密》。想避开减肥伪科学，防止被忽悠，请见《“少吃多锻炼瘦不了”？这是伪科学》。图7. 运动降低肥胖人群冠心病发病率。吸烟与心血管疾病众所周知，吸烟诱发肺癌；其实不仅是损肺，吸烟还有害心血管功能。哈佛大学医学院的研究者们发表于《美国医学会会刊》的一项研究结果如图8所示，冠心病发病率在吸烟且不运动的人群中是最高的，发病率随着戒烟与运动量增加而降低；从不吸烟且经常运动的人患冠心病的几率比不爱运动的烟民低92% [8]。除此之外，吸烟还能诱发多种癌症，神经退行性疾病（比如老年痴呆症）等：总之吸烟对健康是大大的坏！烟民相当于自带“人工增霾机”，没事儿给自己和他人“霾一霾”。因此，我们“要运动，不要烟！”。图8. 吸烟有害心血管健康，运动有益健康。饮食与心血管疾病心血管健康还跟饮食习惯有关系。脂肪摄入过多，尤其是饱和脂肪酸摄入过多，会显著增加心血管疾病的发病率。常见的饱和脂肪酸含量较高的食物有：荤油，鸡皮，芝士和棕榈油等。一般推荐，每人每天脂肪摄入量不超过70克，其中饱和脂肪酸不超过20克。另外，盐摄入过多，会带来过量的钠离子，使得体液量包括血液量增加，而这会加重心脏负担，增大心血管疾病的概率。通常推荐，每人每天摄入的钠不超过2克，相当于5克食盐（按重量计，食盐中含有40%的钠离子和60%的氯离子）。简言之，对心血管健康有利的健康饮食就是低盐少油。推荐多吃水果蔬菜，少吃油炸食品，少一些“重口味”。图9. 低盐少油的健康饮食显著降低心血管疾病发病率。运动保护心血管靠谱以上几节，咱们认识到心血管疾病后天风险因素的7大项中，运动至少能与其中5项（包括高血压，高血脂，糖尿病，肥胖与体力活动不足）产生积极的相互作用，从而保护心血管系统，如图10所示。其中蓝色的五边形代表缺乏运动，橙色的五边形代表经常运动。图10. 运动降低心血管疾病发病率的影响方式。你打算怎么“爱”心看到这儿，相信你已经知道该如何爱护自己的心血管健康了。那就是——多运动，不吸烟，饮食上低盐少油。说到这儿，我再送你几个“爱”心小窍门儿。√ 戒烟并远离二手烟。√ 雾霾天儿，减少户外活动。√ 建议每人每天的脂肪摄入量不超过70g，最好不超过50g。√ 建议每人每天的食盐摄入量不超过5g。√ 每周积累150分钟以上中低强度的运动，或者75分钟高强度的运动，鼓励更多。√ 几个中低强度运动的例子：走路，做家务，休闲骑车，休闲游泳，高尔夫，休闲羽毛球，广场舞等。√ 几个高强度运动的例子：跑步（>7km/h），蝶泳，俯卧撑，网球，爬山，竞速骑车，深蹲，足球等。√ 每天锻炼一小时，健康生活一辈子。√ 没时间锻炼，可以做家务嘛，还可以陪孩子们一起玩儿。√ 力量训练对心血管健康有好处，但不能替代有氧心肺训练的作用。√ 有心血管病史的人参加运动之前，要征得医生的同意与建议。√运动要听从自己身体的感受，循序渐进，不要一直强度过大：一般推荐每周运动量增加不超过10%。√ 爱护心血管健康，我们的口号是“要运动，要戒烟，要低盐少油饮食”。